プロテインダイエット
プロテインダイエットは結論から言えば効果があります。
ただ何時取るか、どの様な製品を選ぶかなど色々悩む点があります。
今回はプロテインの使用方法を説明して行きます。
以下に１６個の問題点に関して解説して行きます。
目次
プロテインダイエットとは何
１．どうしてプロテインがダイエットに効く
２．プロテインダイエットでの食べ物の割合
３．プロテインを他の食べ物と置き換え
プロテインの取得方法
１．プロテインの取り方
２．プロテインパウダー以外から取る方法
プロテインダイエットと運動との関係
１．運動無の場合
２．運動有の場合
プロテインを飲むタイミング
１．プロテインを何時取る
２．睡眠に関係するか
プロテインの効果
１．年齢による効果の違い
２．男性、女性により効果に違いがあるか
３．何時から効果が出てくるか
プロテインのおすすめ製品
１．ホエイとソイの内容の違い
２．プロテインパウダーとプロテインバー
３．シュガーフリーとシュガー有
４．どの様にしてプロテインを選ぶ
プロテインダイエットとは何
プロテインダイエットと言う言葉に馴染みが無い方もいると思われますので、今回はプロテインの利用に関して分かり易く解説して行きます。
１．どうしてプロテインがダイエットに効く
炭水化物を減らしてプロテインを多く取ると、体の中の水分が減り脂肪を燃やすため体重が減ります。
またプロテインは空腹ホルモンを調節するため、余計な間食も抑えられるわけです。
この２点の理由よりプロテインダイエットは効果的に働きます。
２．プロテインダイエットでの食べ物の割合
さてプロテインと他の食べ物との割合どうすればいいでしようか。
まずプロテインの推奨栄養所要量ですが、１㎏の体重に対して0.8g
例えば６５Kgの人では、６５ｘ０．８＝５２ｇ必要なわけです。
またプロテインと炭水化物の割合ですが、
４５－６５％は炭水化物
１０－３５％はプロテイン
が理想的だと言う事です。
２，０００カロリー必要な人では
２２５－３２５ｇ炭水化物
５０－１７５ｇプロテイン
食べる内容によりカロリーが違うためそれに応じて必要量は違ってきます。
３．プロテインを他の食べ物と置き換え
さてプロテインはメインの食べ物と置き換えられるかと言う事ですが。
あくまでも炭水化物を抑えるために取り、また全て必要な栄養が含まれている分けではないため大事な食べ物と置き換える事はできません。
つまりプロテインばかり取るのではなく、他の食べ物とのバランスの中で取得する事がだと言う事です。
プロテインの取得方法
さてプロテインはどの様なカタチで取得する方が無難で、簡単でしようか。
プロテインを多く含んだパウダーやグラノラが売られています
これらは簡単に食べられるため人気がありますが、普段私達の食べ物の中でもプロテインを多く含んだ物があります。
ここではどの様な方法があるのか考えて行きたいと思います。
１．プロテインの取り方
プロテインの簡単な取り方としてはプロテインパウダー（プロテインシェイカー）、プロテインバー等があります。
プロテインパウダーは水、ミルクまたはソイミルク等に混ぜて飲む事が方法です。
またバーは普通のグラノラバーに多くプロテインが含まれている品物です。
ドチラも持ち運べお腹が空いた時に取る事で、間食を減らし１日のカロリーを低く抑えられます。
２．プロテインパウダー以外から取る方法
上の方法以外には普段の食事からも取る事ができます。
プロテインが多く含まれている食べ物としましては以下の物があります。
卵 １個（５０ｇ）当たり６．３ｇのプロテイン
アーモンド（２８ｇ）当たり６ｇのプロテイン
鶏の胸肉（８６ｇ）当たり２６ｇのプロテイン（鶏の胸肉は脂肪も少なく食べた後に満腹間が長くあります）
ミルク（２５０ｍｌ）当たり８ｇのプロテイン
牛の赤み肉（８０ｇ）当たり２４ｇのプロテイン（此方も脂肪が普通の牛の部分より少ないためカロリーを抑えられます）
サーモン（サケ、１００ｇ）当たり２０ｇのプロテイン（オメガ３が多く含まれているため健康にも向いています）
トーフ（２８ｇ）当たり６ｇのプロテイン
ブロッコリー(９０ｇ）当たり２．５ｇのプロテイン
そのためまず１日の食べ物を書き出し,その中からプロテイン、炭水化物、カロリーを計算してみる事です。
その次には上で説明しましたプロテインと炭水化物の割合 に従い食べ物のメニューを作り上げる事です。
カロリーが多い場合には白米の量を減らすと簡単にカロリーが抑えられます。
ご飯を減らす事に戸惑いがある方は玄米等に変えてみる事をお勧めします。
また朝食にトースト等を食べてコーヒーを飲んでいる方は、それを減らしてプロテインパウダーに変えてみてはどうでしようか？
お昼近くまで空腹間が抑えられ、朝眠気があると言うかたはこれで抑えられる場合もあります。
プロテインダイエットと運動との関係
プロテインを多く取れば運動無でもダイエットできるか
またはどの様な方法で運動すればプロテインを取った場合効果的にダイエットできるか説明して行きます。
１．運動無の場合
１日の中で合計のカロリーが必要分を超えていなければ、プロテインを取り運動しなくても問題はないと思います。
ただプロテインは筋肉を増やすための目的で取っている方は別の話となります。
プロテインダイエットをすると言う考えは基本的には運動と言う事は含んでいないわけです。
ただ健康のためにはプロテインを多く取る、取らないに関わらず運動は何時でも大事な事です。
２．運動有の場合
ダイエットのみを考えた場合運動無でも問題無いわけです。
ただ筋肉は運動しないと少なくなり、また運動する場合は普通よりさらにプロテインが必要となります
ツマリ運動で筋肉が疲れた時にプロテインを多く取る事で、疲れが早く回復するわけです。
さらに年を取っている人では若い方よりプロテインの利用効率が若い方より低く
また筋肉の衰退が始まっていますので、強度と持久力が著しく低下して来ますが
プロテインを若い方より余計に取る事でその低下を遅らせる事ができる訳です。
プロテインを飲むタイミング
何時取る方が効果的でしようか？
つまり朝ご飯の時、または夜寝る前。
個人により色々な考え方や方法があると思いますが、基本的な点を解説して行きたいと思います。
１．プロテインを何時取る
まず運動している方の場合は運動後３０分前後に取る方が効果があると言います。
ただダイエットを考えた場合は、朝飲む方がダイエットには向いています。
つまり朝プロテインシェイクを取る事で代謝が高まり、しかもプロテインで満腹感を得られ食欲減退と言う事です。
ただダイエットより年を取った事による筋肉の減退を補う場合は、夜の方が向いていると言う事です。
２．睡眠に関係するか
プロテインが睡眠に関係するかと言う事ですが、どの様なカタチでプロテインを取るかにより違ってきます。
牛や鳥肉の様なカタチでプロテインを取ると消化まで時間が掛かるため睡眠の妨げとなります
ただプロテインシェイクですとその悩みが無く夜取る事で筋肉の疲労を助け
また安静時代謝率が高くなる事で余分なカロリーの消費に繋がります。
ただ糖分が多いプロテインシェイクですと睡眠の妨げとなり、ダイエットにも効果が薄れます。
私自身は糖分は加えていない製品を選んでいます。
プロテインの効果
プロテインの効果は何時頃から、また男性、女性による違い。年齢により効果に違いがあるのでしようか？
以下それどれに関して取り上げてみます。
１．年齢による効果の違い
年齢によるプロテインダイエットの効果に違いがあるのでしようか？
まず６５歳程度より上の方は１日、体重に対して１ｇ/kg 。つまり６０ｋｇの人では６０ｇ程度プロテインを取る必要がると言う事です。
また高いプロテイン、低いカロリーは年齢が高い方にも向いています。ただ方法等に関しては専門の方のアドバイスをお聞き下さい。
２．男性、女性により効果に違いがあるか
結論から言いますとはっきりした違いは無いと言う事です。
ただ男性では体重に対して０．８ｇ/kg、女性では０．６４ｇ/kg程度のプロテインを取る方が良いと言うことです。
３．何時から効果が出てくるか
個人にもよりますが２－３週間程度で少しじつ体重が減ってくるはずです。
私の場合はそうでした。
ただ時間がかかり、プロテインを取る事を辞めてしまうと体重増加に繋がります。
つまり満腹間が得られ無いため間食が増えてしまうためです。
プロテインのおすすめ製品
最後になりましたがどの様なプロテインの製品を選べば効果的でしようか？
人気製品ではプロテイン ザバス, プロテイン DHC等ありますが
個人により向いている品物の選び方を解説して行きます。
１．ホエイとソイの内容の違い
まずホエイプロテインですがミルクから作られており体に早く吸収されます。
そのため筋肉を作りたい方には向いている品物です。
ただミルクで作られていますのでお腹にガスが貯まり易くなります。
そのためラクトースに問題がある方は辞めた方がいいかもしれません。
以下がアメリカで人気がある Optimum オプティマムニュートリションゴールドスタンダード100％ホエイプロテイン です。
砂糖は加えられておらず、製品からの糖分１ｇ/1サービングのサイズ のみです。
ソイプロテインですが、名前の通り大豆より作られてあります。
ホエイと比べて吸収が遅いため満腹間が長く続きます。
つまりダイエットとに向いているかもしれません。
また必須アミノ酸を含んでいるため肌や髪の毛に効果的に働き。
免疫システムを上げる事にも効果的です。
２．プロテインパウダーとプロテインバー
次は簡単にプロテインが取れる製品ですが、大きく分けるとプロテインパウダーとバーがあります。
ある程度のプロテイン量を一度に取りたい場合にはプロテインパウダーが向いていると言えます。
ミルク等に混ぜて簡単に飲む事ができます。
プロテインバーですが小さく簡単に電車の中や歩きながらでも食べられるため、少しお腹が空いた時に食べるといいかもしれません。
ただドチラも砂糖有、あとで加えた砂糖無、または完全に砂糖無等の製品があるため自分の利点、味当の好みで選ぶと良いと思います。
３．シュガーフリーとシュガー有
結論から言えばシュガー有の方味は当然味いいわけです。
ただ当然カロリーや、シュガーを制限されている方はシュガーフリーの方しか選択がないわけです。
この品物は植物プロテインで砂糖無です。
私自身飲んだいますが味の点で問題はありません。
４．どの様にしてプロテインを選ぶ
１－３で説明しましたがプロテインは色々なタイプがあります。
ただ筋肉を作るかまたはダイエット、砂糖に問題は無いか、またどの様なカタチでプロテインを取るか考えた場合選択の余地はかなり絞られてきます。
プロテインダイエットは薬による物と違い少し位多く取りすぎても問題はありませんが、始める場合専門家のアドバイスを受ける事をお勧めします。
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